إن ألم الظهر هو أمر كثير الإنتشار ومن خلال هده النصائح سنحاول أن نتطرق لأهم الوسائل التي نستطيع من خلالها الوقاية من هدا المشكل
يجب تخفيف الوزن حتى لا يحمل القسم السفلي من ظهرك اكثر من طاقته
9. يفضل ان يكون الكرسي الذي تجلس عليه مزودا بمساند للذراعين فهذا يزيل الكثير من العبء عن الظهر ويفضل الاستناد على هذه المساند عند الوقوف.
10. يفضل عند الاضطرار للوقوف المديد (اثناء تنظيف الاسنان او كي الملابس او حلاقة الذقن) استخدام كرسي صغير (بارتفاع حوالي 30 سم) لسند احدى القدمين عليه ثم التبديل مع القدم الاخرى.
11. يزيد التدخين من احتمال حدوث الام الظهر (اضافة بالطبع لمشاكله الاخرى) لذلك توقف عن التدخين ان كنت مدخنا.
ان التوقف عن التدخين واتباع القواعد الصحية اثناء الجلوس خلف المكتب من الوسائل الهامة للوقاية من الام الظهر
جلوس خاطئ
النصائح العامة للوقاية من الم الظهر:
1. تجنب الانشطة التي تدهور او تفاقم الالم.
2. الاهتمام بشكل الجسم عند الانحناء ورفع الاشياء، وضرورة تعلم كيف يتم ذلك بشكل صحيح (انظر لاحقا).
3. خفف وزنك حتى لا تحمل القسم السفلي من ظهرك اكثر من طاقته.
4. حافظ على اللياقة البدنية بصورة عامة من خلال ممارسة الرياضة، وتعتبر السباحة والمشي من الرياضات المفيدة والممتعة.
5. اتبع القواعد الصحية في المنزل، المكتب والعمل.
2. الاهتمام بشكل الجسم عند الانحناء ورفع الاشياء، وضرورة تعلم كيف يتم ذلك بشكل صحيح (انظر لاحقا).
3. خفف وزنك حتى لا تحمل القسم السفلي من ظهرك اكثر من طاقته.
4. حافظ على اللياقة البدنية بصورة عامة من خلال ممارسة الرياضة، وتعتبر السباحة والمشي من الرياضات المفيدة والممتعة.
5. اتبع القواعد الصحية في المنزل، المكتب والعمل.
يجب تخفيف الوزن حتى لا يحمل القسم السفلي من ظهرك اكثر من طاقته
6. تجنب الوقوف او الجلوس فترات مديدة، وان كان ذلك ضروريا فيفضل ان تاخذ فاصل كل 30 دقيقة يتم خلاله المشي قليلا وتغيير الوضعية والقيام ببعض التمارين الخفيفة.
7. تجنب النوم اثناء الجلوس.
8. يجب عند الجلوس للعمل على الكومبيوتر او في المكتب ان يكون الظهر مستقيما وملاصقا للكرسي ويمكن وضع وسادة صغيرة لسند اسفل الظهر. ( اقرؤوا المزيد عن نصائح للعمال امام الحاسوب)
7. تجنب النوم اثناء الجلوس.
8. يجب عند الجلوس للعمل على الكومبيوتر او في المكتب ان يكون الظهر مستقيما وملاصقا للكرسي ويمكن وضع وسادة صغيرة لسند اسفل الظهر. ( اقرؤوا المزيد عن نصائح للعمال امام الحاسوب)
9. يفضل ان يكون الكرسي الذي تجلس عليه مزودا بمساند للذراعين فهذا يزيل الكثير من العبء عن الظهر ويفضل الاستناد على هذه المساند عند الوقوف.
10. يفضل عند الاضطرار للوقوف المديد (اثناء تنظيف الاسنان او كي الملابس او حلاقة الذقن) استخدام كرسي صغير (بارتفاع حوالي 30 سم) لسند احدى القدمين عليه ثم التبديل مع القدم الاخرى.
11. يزيد التدخين من احتمال حدوث الام الظهر (اضافة بالطبع لمشاكله الاخرى) لذلك توقف عن التدخين ان كنت مدخنا.
ان التوقف عن التدخين واتباع القواعد الصحية اثناء الجلوس خلف المكتب من الوسائل الهامة للوقاية من الام الظهر
12. تجنب الجلوس منحنيا للامام ويجب ان يكون ارتفاع الطاولة او المكتب الذي تعمل عليه مناسبا حتى لا تضطر الى الانحناء، كما يجب ان يكون المكتب قريبا منك.
جلوس خاطئ
13. يجب عند اختيار فراش النوم الا يكون لينا جدا لان ذلك يسبب تقوسا في العمود الفقري.
14. يفضل تجنب النوم على البطن لان ذلك يزيد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر، ويمكن عند الضرورة وضع وسادة تحت البطن للمساعدة على استقامة الفقرات القطنية عند النوم.
14. يفضل تجنب النوم على البطن لان ذلك يزيد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر، ويمكن عند الضرورة وضع وسادة تحت البطن للمساعدة على استقامة الفقرات القطنية عند النوم.
الطريقة الصحيحة لرفع الاشياء:
1. يعتقد معظم الناس ان ثني الركبتين اثناء حمل شيء ثقيل امر كاف لوحده لحمل الاشياء بامان والحقيقة ان هذا الامر لوحده ليس كافيا وقد يسبب اذية للظهر، وان النقطة الهامة هي ثني الجسم عند الوركين مع دفع الصدر للامام. ان ثني الركبتين مع دفع الصدر للامام يسمح للظهر بان يبقى مستقيما وسوف تستخدم عضلات الظهر عندئذ بشكل فعال للمحافظة على وضعية جيدة
2. يجب ابقاء الكتفين على خط واحد مع الوركين، وعند تغيير الاتجاه يجب عدم فتل الكتفين ابدا انما يتم تغيير الاتجاه من خلال الوركين، حيث يؤدي تحريك الوركين اولا الى تحريك الكتفين تلقائيا اما عند تحريك الكتفين اولا فان الوركين يتاخران في الخلف وهذا يسبب انفتالا خطيرا قد يسبب اذية شديدة في الظهر.
3. يجب ابقاء الثقل المحمول قريبا من الجسم، لانه كلما ابتعد الثقل المحمول عن الجسم كانت القدرة اللازمة لرفعه اكبر (مثال ان العديد من الناس لا يصعب عليهم حمل غالون (وحدة قياس للسوائل) من الماء قريبا من صدرهم لكن يصعب ذلك تماما اذا تم حمله والذراعان ممدوتان للامام)، وهذه القوة الاضافية سوف تنتقل الى اسفل الظهر.
4. اذا كان الجسم عريضا جدا بحيث لا يمكن ان تحصره بين الركبتين عند رفعه فلا تتردد بطلب المساعدة من شخص اخر.
5. لا تحاول ابدا رفع الاجسام الثقيلة جدا واطلب المساعدة من الاخرين.
3. يجب ابقاء الثقل المحمول قريبا من الجسم، لانه كلما ابتعد الثقل المحمول عن الجسم كانت القدرة اللازمة لرفعه اكبر (مثال ان العديد من الناس لا يصعب عليهم حمل غالون (وحدة قياس للسوائل) من الماء قريبا من صدرهم لكن يصعب ذلك تماما اذا تم حمله والذراعان ممدوتان للامام)، وهذه القوة الاضافية سوف تنتقل الى اسفل الظهر.
4. اذا كان الجسم عريضا جدا بحيث لا يمكن ان تحصره بين الركبتين عند رفعه فلا تتردد بطلب المساعدة من شخص اخر.
5. لا تحاول ابدا رفع الاجسام الثقيلة جدا واطلب المساعدة من الاخرين.