قدمت منظمة الصحة العالمية WHO بعض النصائح من أجل التمتع بشهر صيام صحي، لعل أهمها التوقف التدريجي عن تدخين التبغ والنيكوتين. نذكرك بأهم النصائح الأخرى حالة كنت ترغب في إنقاص وزنك أو الحفاظ عليه خلال الشهر الكريم:
1. ترتيب الوجبات
ابدأ بترتيب وجباتك ومواعيدها، فعجل في الإفطار، وأخر السحور. كما يمكنك تقسم الوجبتين الرئيستين على نحو 3: 4 وجبات، بحيث تشمل وجبة الإفطار، ووجبتين خفيفتين قبل تناول وجبة السحور.
تناول الطعام ببط، وتناول كميات مناسبة لطاقتك. فثلث لطعامك، وثلث لشرابك، وثلث لنفسك، وتذكر أن الوجبات الكبيرة تسبب الشعور بعدم الراحة، والكسل، وحرقة المعدة.
2. تقسيم الوجبات
إن كنت ترغب في الشعور بالشبع لأطول وقت خلال فترة الصيام، قم بتقسيم الوجبة الواحدة، اكسر صيامك بكوب من الماء، و3 تمرات، وكوب حليب (يفضل خالي الدسم).
قم لتأدية صلاة المغرب، ثم عد لتتناول طبق من الشوربة، وطبق من الخضار أو السلطة مع بروتين مسلوق أو مشوي، واحرص على تناول حصة قليلة من النشويات.
3. تناول بدائل صحية للأطعمة
من المهم أن تعتمد على البدائل الصحية، فقم بطهي الطعام في الفرن. ويمكنك استبدال الزيت والسمن بزيت الزيتون (بمعدل ملعقة واحدة في الوجبة).
كما يمكن استبدال السكريات بالفاكهة الغنية بالألياف، واستبدال السكر بالعسل الأبيض. وأخيراً، يفضل التقليل من الملح، أو استبداله بالليمون.
4. شرب قدر كافي من المياه
من المهم شرب كميات كافية من الماء قبل تناول أي وجبة حيث إنها تزيد من الشعور بالشبع. فتناول 8: 10 أكواب من الماء يومياً، قسمها على نحو 2 كوب ماء قبل كل وجبة، وكوب بعدها.
5. اعتماد نظام غذائي صحي متكامل
يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. وأدرج في وجباتك طبق من السلطة غني بالخضراوات الخضراء والورقية التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف؛ لتعزيز الشعور بالشبع، وتسهيل عملية الهضم.
كما يفضل أن يحتوي طعامك على نسبة عالية من البروتين الصحي، مثل: البقوليات، والبيض، واللحوم، والأسماك، والأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية. وتجنب كافة الأطعمة المصنعة، والمحفوظة.
6. تناول أطعمة غنية بالألياف
يفضل تناول حصة من النشويات، تعتمد على الكربوهيدرات المعقدة، مثل: القمح، والشوفان. كما يفضل تناول الأرز، والأرز البني، والبرغل بدلاً من المكرونة؛ لتعزيز الشعور بالشبع، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة، والحد من الإصابة بالصداع الناتج عن ساعات الصيام الطويلة.
7. تقليل نسبة الكافيين والنيكوتين على مدار اليوم
توصي منظمة الصحة العالمية WHO بضرورة تقليل ومنع تدخين وتناول التبغ والنيكوتين بكافة أشكالهما، وتعتبر شهر رمضان فرصة للإقلاع عن التدخين، والتوقف عن إدمان العادات غير الصحية.
كما توصي بتجنب الإفراط في تناول الكافيين، المتمثل في: الشاي، والقهوة، والمشروبات الغازية؛ كونه من مدرات البول، ومن ثم يزيد الشعور بالعطش خلال ساعات النهار.