يُنصح عند اتباع نظام تخسيس في شهر رمضان بتقسيم وجبات الإفطار لتكون من 3 إلى 4 وجبات، كالتالي:
أولاً: وجبة الإفطار
يمكن تقسمها على نحو: 3 ثمرات تمر، مع 2 كوب من الماء. بالإضافة إلى طبق من السلطة الخضراء، وطبق من خضراوات المسلوقة أو المطهية دون دهون.
ثانيًا: وجبة بعد صلاة المغرب
تحتوي الوجبة الثانية على حصة من البروتينات، مع قليل من النشويات، على سبيل المثال:
- طبق شوربة بالخضار أو شوربة دجاج.
- حصة من الأرز أو المكرونة المسلوقة.
- كوب من الحليب خالي الدسم.
ثالثًا: وجبة التحلية
يمكن تناول الفاكهة، أو قطعة بحجم نصف كف اليد من الكنافة أو الحلويات الشرقية. أو 2 من القطايف بدون إضافة عسل أو سكر، ويمكن طهيها في الفرن.
رابعًا: وجبة بعد صلاة التراويح
بعد العودة من صلاة التراويح يمكن تناول وجبة خفيفة على النحو التالي:
- ثمرة فاكهة مع حفنة من المكسرات.
- شرب ماء بكميات كافية.
- يمكن تناول كوب من الشاي او القهوة.
خامسًا: وجبة السحور
- زبادي خالي الدسم.
- 3: 4 ملاعق فول بدون إضافة زيت.
- خبز من دقيق القمح الكامل.
- طبق سلطة.
- ثمرة فاكهة.
نظام رجيم أول أسبوع في رمضان
أما إن كنت ترغب في اتباع نظام رجيم رمضان لإنقاص الوزن يمكنك اتباع ما يلي:
| اليوم | الإفطار | السحور |
|---|---|---|
| اليوم الأول | ربع دجاجة مشوية مع طبق من الخضروات المطهية بدون زيت، و5 ملاعق من الأرز، و2 ثمرة من الخيار مع ثمرة من الفاكهة. | 7 ملاعق من الفول بدون زيت، و2 ثمرة من الخيار مع رغيف من الخبز السن. |
| اليوم الثاني | 2 قطعة من اللحم المشوي أو المسلوق مع 5 ملاعق من الأرز، وطبق من شوربة الخضار و2 ثمرة من الفاكهة. | شريحة من الجبن الرومي مع 2 ثمرة من الجزر، ونصف رغيف من الخبز وكوب من الشاي بالحليب خالي الدسم. |
| اليوم الثالث | 3 قطع من السمك المشوي مع طبق من السلطة، ونصف رغيف من الخبز السن وثمرة تفاح. | 4 ملاعق من الجبن القريش مع 2 ثمرة من الطماطم، وبيضة مسلوقة ورغيف من الخبز السن. |
| اليوم الرابع | نصف دجاجة مشوية مع طبق من الخضروات المطهية بالفرن، و5 ملاعق من الأرز وطبق من السلطة. | بيضة مسلوقة وكوب من الزبادي مع 2 ثمرة من الخيار ورغيف من الخبز السن. |
| اليوم الخامس | علبة تونة بدون زيت و2 ثمرة من الطماطم، ونصف رغيف من الخبز السن مع ثمرة تفاح. | بيضة مسلوقة وطبق صغير من السلطة، مع نصف رغيف من الخبز وكوب من الشاي بدون سكر. |
| اليوم السادس | ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة مع 5 ملاعق من المكرونة، وطبق من السلطة وطبق من البامية. | كوب من الزبادي منزوع الدسم مع قطعة من الجبن القريش، ونصف رغيف من الخبز مع 2 ثمرة من الخيار. |
| اليوم السابع | سمك فيليه مشوي مع طبق من الكوسا، و2 ثمرة من الخيار وربع رغيف من الخبز. | قطعة من الجبن الأبيض مع كوب من الزبادي، ونصف ثمرة من الخس و2 قطعة من توست الشوفان. |
نصائح لمن يفقد الوزن في رمضان
أما إن كنت لا ترغب في أن تفقد وزنك في شهر رمضان، ويؤثر الصيام على وزنك بصورة سلبية، فتنصحك جمعية الحمية الغذائية البريطانية BDA، باتباع ما يلي:
- قم بتزويد طعامك بتناول المزيد من الدهون الصحية، مثل: الحليب كامل الدسم.
- قم بإضافة الكريمة والحليب إلى الشوربات.
- تناول زبدة الفول السوداني.
- واحرص على تناول حصة من التمر والمكسرات.
- وأخيراً، قسم وجبات فترة الإفطار على نحو 3: 5 وجبات غنية بالدهون والبروتينات الصحية.
نذكرك أن الاعتدال هو مفتاح الحفاظ على الصحة، ففي حالة تناولت أطعمة تبدو غير صحية، لا تجلد ذاتك واستمتع بالطعام، واحرص على الالتزام بنظامك الصحي خلال الوجبات الأخرى، مع اعتماد ممارسة رياضة خفيفة لمدة لا تقل عن 15 دقيقة يومياً.